在家打造強(qiáng)健腹肌與三角肌——我的健身計劃

我計劃在家中鍛煉腹肌和三角肌，以下是我的詳細(xì)訓(xùn)練方案，針對腹肌的練習(xí)包括：

1、扭腰訓(xùn)練：一手握住把手或拉一定重量的重物，進(jìn)行各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，這樣可以有效地鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉，根據(jù)個人情況，可以適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動量，由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。

2、胸大肌鍛煉：仰臥起坐是鍛煉腹肌的簡單有效方法，平躺在床上，用雙手觸摸雙腳尖（抬起身體），動作要緩慢，避免慣性影響效果，確保動作做到底、做到位。

3、造型訓(xùn)練：在每組動作間隙，進(jìn)行下面夾胸和展胸練習(xí)，以強(qiáng)化胸肌輪廓，器械練習(xí)后，胸肌已全面充血，此時進(jìn)行造型訓(xùn)練，可以緊致肌肉，使胸部輪廓更加突出。

4、觸足卷體與Plank：觸足卷體主要鍛煉上腹部肌肉，每組做20次，Plank則按照標(biāo)準(zhǔn)做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，每組堅持30秒。

打造結(jié)實的三角肌——鍛煉方法一覽

1、直臂前平舉：這是鍛煉三角肌前束的基本動作，采用站姿便于發(fā)力和保持平衡，可以選擇杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。

2、直臂側(cè)平舉：練習(xí)者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂，上抬至水平位置，主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組8～12次。

3、頸后推舉：坐姿下，利用杠鈴在頸部后面進(jìn)行推舉，注意上舉和下放杠鈴時身體不要擺動，對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。

4、呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

專注于三角肌鍛煉——避免斜方肌參與

1、俯身側(cè)平舉：主要鍛煉三角肌后束，動作要點(diǎn)是兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。

2、聳肩：主要鍛煉斜方肌，應(yīng)避免在三角肌鍛煉時過多使用此動作。

3、家庭健身計劃：抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘；俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數(shù)的80%-90%，間休息1分鐘；如果家里沒有啞鈴，建議購買一對可調(diào)重量的啞鈴。

4、鍛煉要點(diǎn)：在鍛煉三角肌時，主要力量不要用在斜方肌上，動作要做到位，不要只用一種方式來鍛煉肌肉，應(yīng)從多種角度刺激肌肉，每組練習(xí)的關(guān)鍵在于最后幾下的堅持，這樣才能有效鍛煉出三角肌。