高效縮減腰腹部維度

1、仰臥起坐：作為廣為人知的鍛煉方式，仰臥起坐對(duì)于消除腹部多余脂肪具有顯著效果，它能夠幫助女性塑造緊致平坦的腹部，但關(guān)鍵在于你是否掌握了正確的仰臥起坐方法。

2、側(cè)臥仰臥起坐：在進(jìn)行瘦腰腹動(dòng)作時(shí)，雙手交叉置于頭后，上半身緩緩向一側(cè)上方抬起，同時(shí)抬起對(duì)側(cè)的腿，讓肘關(guān)節(jié)朝向?qū)?cè)膝蓋，注意感受側(cè)腹肌的收縮，體驗(yàn)腰部的拉伸與扭轉(zhuǎn)，稍作停頓后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，然后換另一側(cè)重復(fù)。

3、減脂優(yōu)先：結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和腹部訓(xùn)練，根據(jù)體脂率的不同（12%、15%、20%、25%），可以直接進(jìn)行腹部訓(xùn)練；而對(duì)于體脂率較高的（30%、35%、40%、45%），則需先進(jìn)行減脂，再配合有氧運(yùn)動(dòng)和腹部訓(xùn)練。

4、腹式呼吸：這是一種不受場(chǎng)地和時(shí)間限制的瘦腰腹方法，可以在工作間隙進(jìn)行，通過(guò)腹式呼吸，能夠有效鍛煉腹部肌肉，促進(jìn)脂肪燃燒，幫助快速消除小肚腩，瑜伽中的摩天式動(dòng)作也能有效按摩腹部肌肉，助力減脂。

高效瘦腰腹策略

腹式呼吸法：這種方法常用于瑜伽練習(xí)，但也可單獨(dú)使用，是一種非常有效的減肚子方法，就是在吸氣時(shí)讓腹部鼓起，呼氣時(shí)腹部?jī)?nèi)收，喝水排毒法也很重要，因?yàn)樯眢w缺水會(huì)導(dǎo)致血液粘稠度增加，影響血液循環(huán)和代謝。

側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：站立，雙腿分開(kāi)，雙臂平舉，上半身前屈，用一手指觸碰對(duì)側(cè)腳尖，另一臂上舉，保持呼吸節(jié)奏，然后恢復(fù)原位，重復(fù)此動(dòng)作，連做8次。

屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥，交替抬高雙腿，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)兩次，這種運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉腹部，還能加強(qiáng)腿部肌肉。

打造平坦腰腹部

慢跑：作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，慢跑能夠活動(dòng)全身肌肉，促進(jìn)脂肪燃燒，值得注意的是，脂肪的燃燒通常在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘后開(kāi)始，因此建議跑步時(shí)間超過(guò)30分鐘。

腹部按摩：按摩腹部對(duì)于減少腹部贅肉非常有效，若配合減肥精油，效果更佳，按摩時(shí)，先將精油均勻涂抹在腹部，然后用手掌緊貼贅肉部位，用力按壓揉捏，并順時(shí)針?lè)较蛴上峦贤瓢?，直至精油被完全吸收?/p>

睡前空中踩自行車(chē)：躺在床上模擬踩自行車(chē)的動(dòng)作，不僅能減少腹部贅肉，還能緊實(shí)大腿肌肉，每次進(jìn)行2組，每組20個(gè)左右即可。